El problema no es entrenar pocos días, sino querer recuperar el tiempo perdido de golpe

Concentrar la mayor parte del ejercicio semanal en uno o dos días puede aportar beneficios para la salud, pero intentar «compensar» el parón aumenta el riesgo de sobrecarga y lesión, según Cigna Healthcare

Septiembre supone para muchas personas volver a hacer ejercicio después de unas vacaciones en las que este puede haber sido menos frecuente, y con ello llega también la presión de recuperar el tiempo perdido cuanto antes. Aquí es donde entra en juego el conocido weekend warrior, un patrón en el que la actividad física se concentra en una o dos sesiones semanales. Este patrón puede ofrecer grandes beneficios para la salud cardiovascular, similares a los de repartir el ejercicio a lo largo de toda la semana, siempre que se alcance el volumen recomendado, por lo que entrenar pocos días no constituye, en sí mismo, un problema. El riesgo aparece realmente cuando esa vuelta se convierte en un intento de compensar de golpe las semanas de menor actividad del verano, aumentando de forma brusca la intensidad o la duración de las primeras sesiones.

Ese es, de hecho, el escenario que se repite cada septiembre. Según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2024/25, elaborada por el Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes junto al Consejo Superior de Deportes, solo el 12,9 % de quienes practican deporte lo hacen con mayor frecuencia durante las vacaciones, frente al 35,5 % que entrena más a menudo en periodos laborales. Por lo tanto, para la mayoría de quienes hacen ejercicio de forma habitual, el verano suele ser más una pausa que una continuidad, de modo que en septiembre no parten de cero, sino que buscan recuperar de golpe el ritmo que ya tenían asumido antes del descanso estival. Y es en ese momento cuando cobra especial importancia la forma de abordar la vuelta, teniendo en cuenta cómo responde el cuerpo durante esos primeros días.

Los músculos y los tendones no se fortalecen en el momento de entrenar, sino después, mientras el organismo repara y refuerza el tejido que acaba de exigirse. Ese proceso de reparación se llama síntesis de proteínas musculares en el caso del músculo, y permanece activo entre 24 y 48 horas tras cada sesión; en los tendones, donde el tejido se renueva más despacio, la síntesis de colágeno alcanza su punto máximo alrededor de las 24 horas y sigue activa varios días más. Es precisamente ese margen, mientras el tejido todavía se está reconstruyendo, el que el organismo necesita antes de poder asumir con seguridad un esfuerzo similar. Cuando se llevan semanas con menos actividad, ese margen se reduce todavía más, así que intentar recuperar de golpe la duración, la intensidad y el volumen de antes del verano, en una o dos sesiones muy exigentes y seguidas, exige a músculos, tendones y articulaciones más de lo que están en condiciones de asumir, y eso es lo que favorece las sobrecargas y las lesiones.

También conviene tener en cuenta que tanto la adaptación a la rutina de ejercicio, así como la recuperación, pueden verse influidas por factores como el entorno hormonal, el tipo de entrenamiento y la carga acumulada. Algunas hormonas, como el estrógeno o la testosterona, participan de forma distinta en la reparación muscular, la inflamación y la adaptación al esfuerzo, lo que ayuda a explicar por qué la respuesta al ejercicio puede variar entre hombres y mujeres. Por eso, la vuelta al entrenamiento debe individualizarse al máximo evitando caer en comparaciones.

«Cuando entrenamos de forma habitual, el organismo se va adaptando al esfuerzo de manera progresiva. Si durante varias semanas reducimos mucho la actividad, parte de esa mejora puede disminuir, pero no significa que todo el trabajo anterior desaparezca. Al volver a entrenar, el músculo puede recuperar capacidades que ya había desarrollado con más facilidad que cuando se consiguieron por primera vez. A eso nos referimos cuando hablamos de memoria muscular. El error habitual es confundir esa facilidad con vía libre para acelerar la recuperación, acumulando en una o dos sesiones el ejercicio que no se ha hecho durante semanas. El cuerpo mejora con estímulos repetidos y con la recuperación entre ellos, no sumando de golpe una cantidad de trabajo mayor. Por eso, entrenar más fuerte para compensar el parón no equivale a recuperar antes lo perdido, solo adelanta el momento de la lesión», explica la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.

Ante la vuelta a la rutina y la falta de tiempo, los expertos de Cigna Healthcare señalan cuatro pautas para poder adoptar un patrón weekend warrior sin convertirlo en una forma de compensación:

• No aumentar todas las variables a la vez. Al retomar el ejercicio, subir simultáneamente la duración, la intensidad y el volumen aumenta de forma brusca la exigencia a la que deben responder músculos, tendones y articulaciones. Es preferible modificar estas variables de forma progresiva para que los tejidos puedan adaptarse al aumento del esfuerzo sin acumular una sobrecarga excesiva. Es decir, si se quiere recuperar el peso utilizado antes del verano, puede hacerse inicialmente con menos series; si se mantiene el volumen, puede reducirse la carga, evitando recuperar todas las variables al mismo tiempo.

• Repartir el esfuerzo entre las sesiones disponibles. Concentrar el ejercicio no significa que las dos sesiones tengan que ser igual de exigentes. Si se realizan en días consecutivos, repetir actividades que cargan los mismos músculos o articulaciones deja menos tiempo para recuperarse entre esfuerzos. Alternar grupos musculares, tipos de ejercicio o sesiones de distinta intensidad ayuda a evitar que la carga recaiga una y otra vez sobre las mismas estructuras.

• Dejar que la recuperación marque también la siguiente sesión. El cansancio, rigidez o una movilidad menor de la habitual pueden indicar que el organismo todavía se está recuperando del entrenamiento anterior. Si aparecen, reducir la duración o la intensidad de la siguiente sesión puede ser más adecuado que mantener lo planificado únicamente para completar el ejercicio semanal.

• No utilizar el dolor como medida de un entrenamiento efectivo. Es importante diferenciar el esfuerzo propio del ejercicio de un dolor localizado, inflamación, pérdida de movilidad o una molestia que empeora al continuar. Seguir cargando una zona dolorida puede agravar el problema, por lo que estas señales justifican reducir o interrumpir ese ejercicio y, si persisten, consultar con un profesional sanitario.